Βιταμίνη D και μυϊκό σύστημα: Μια σχέση αγάπης!
Η αξία της για την ανθρώπινη ύπαρξη γίνεται αντιληπτή αν αναλογιστεί κανείς ότι υπάρχει πριν από τον ίδιο τον άνθρωπο. Δημιουργήθηκε μέσω της φωτοσύνθεσης πριν από 750 εκατομμύρια χρόνια και εντοπίστηκε σε πρώιμα είδη θαλάσσιου φυτοπλαγκτόν. Όταν πριν από 350 εκατομμύρια χρόνια οι πρώτοι σπονδυλωτοί οργανισμοί εγκατέλειψαν τους ωκεανούς και βγήκαν στην ξηρά, η βιταμίνη D έπαιξε καθοριστικό ρόλο στην εξέλιξη των ειδών, αφού μέσω αυτής ρυθμίζεται η απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, άρα και η δυνατότητα δόμησης ισχυρού και υγιούς σκελετού. Τα σπονδυλωτά της ξηράς ανέπτυξαν τη δυνατότητα παραγωγής βιταμίνης D μέσω της έκθεσης του δέρματός τους στην ηλιακή ακτινοβολία.
Κι αν όλα αυτά σας ακούγονται μακρινό παρελθόν, οι ειδικοί μας υπενθυμίζουν ότι ακόμα και σήμερα ο μηχανισμός παραγωγής της βιταμίνης παραμένει ίδιος. Συγκεκριμένα, στο ανθρώπινο σώμα η παραγωγή της βιταμίνης D γίνεται μέσω της έκθεσης του δέρματος στο ηλιακό φως. Γι’ αυτό και έχει λάβει το προσωνύμιο “βιταμίνη του ήλιου”, επειδή πέραν της πρόσληψής της από τα τρόφιμα, παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας, όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα μας.
Η βιταμίνη D είναι κάτι περισσότερο από μια απλή βιταμίνη, καθώς η οργανική αυτή λιποδιαλυτή ουσία ανήκει πλέον και στις ορμόνες, ενώ έχει άμεση δράση στα γονίδιά μας. Απαντάται με τη μορφή της χοληκαλσιφερόλης στα ζώα (βιταμίνη D3) και εργοκαλσιφερόλης στα φυτά (βιταμίνη D2). Η D3, που είναι η ανενεργή μορφή της βιταμίνης D, συντίθεται από το παράγωγο της χοληστερόλης, 7-δεϋδροξυλοχοληστερόλη, στην επιδερμίδα, μέσω μιας διαδικασίας που απαιτεί την υπεριώδη ακτινοβολία του κλάσματος Β του ήλιου (UBV). Στη συνέχεια μεταβολίζεται στο ήπαρ σχηματίζοντας τη χαλκιδιόλη ή 25-υδροξυβιταμίνη D [25(OH)D3] που είναι η αποθηκεύσιμη μορφή και έπειτα στους νεφρούς γίνεται άλλη μια υδροξυλίωση σχηματίζοντας την καλσιτριόλη ή 1,25-διυδροξυβιταμίνη D [1,25(OH) D3] που είναι η ενεργή μορφή. Η καλσιτριόλη είναι το τελικό προϊόν του μεταβολισμού και είναι μια σεκοστεροειδής ορμόνη που αλληλεπιδρά με περισσότερα από 2.500 γονίδια στο ανθρώπινο σώμα.
Ιδιαίτερα σημαντική είναι μια μελέτη, που έγινε το 2006, αποτέλεσμα της συνεργασίας δύο σπουδαίων πανεπιστημίων, του Χάρβαρντ και του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες, που απέδειξε ότι η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για να μπορούν τα κύτταρα να έχουν πρόσβαση στη βιβλιοθήκη του DNA. Η έρευνα τεκμηρίωσε ότι ενώ τα λευκά αιμοσφαίρια του οργανισμού έχουν καταγεγραμμένη την πληροφορία στο DNA τους για την αντιμετώπιση του βακίλου της φυματίωσης, δεν μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν εν τη απουσία της βιταμίνης D. Ο υποδοχέας της βιταμίνης D (VDR) εντοπίζεται στον πυρήνα των κυττάρων και δρα σαν μεταγραφικός παράγοντας, όταν είναι ενωμένος με τον προσδέτη του, δηλαδή την καλσιτριόλη. Η σύνδεση της ενεργής μορφής της βιταμίνης D στον υποδοχέα της είναι σημαντική για τη λειτουργία του μεταγραφικού μηχανισμού στα ευκαρυωτικά κύτταρα. Με απλά λόγια, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη δράση περισσοτέρων από 2.500 γονιδίων. Μάλιστα, κάποιες μελέτες ανεβάζουν τον αριθμό αυτό στις 30.000. Πρόκειται για γονίδια που συνθέτουν πολλές πρωτεΐνες, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση, τη διαφοροποίηση και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων. Οι υποδοχείς της βιταμίνης D βρίσκονται στο έντερο, στα οστά, στον εγκέφαλο, στον προστάτη, στο μαστό, στο κόλον, σε κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, στους καρδιακούς και στους αγγειακούς μυς», εξηγεί η ιατρός Λειτουργικής και Αναγεννητικής Ιατρικής.
Βιταμίνη D: Απαραίτητη όχι μόνο για τα οστά
Υπό το φως των νέων αυτών επιστημονικών στοιχείων γίνεται αντιληπτό ότι η βιταμίνη D δεν είναι απαραίτητη μόνο για υγιή οστά και την πρόληψη παθήσεων, όπως η οστεοπόρωση και η ραχίτιδα (πάθηση που προκαλεί παραμόρφωση των οστών και καθυστερημένη ανάπτυξη), αλλά για το σύνολο του οργανισμού μας.
Ο διακεκριμένος αμερικανός καθηγητής Βιοχημείας, Anthony Norman, στο ομότιτλο βιβλίο για τη βιταμίνη D (που κυκλοφόρησε αρχικά το 1979) τη χαρακτηρίζει απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη μυϊκή δύναμη και την εγκεφαλική δραστηριότητα καθώς και για την έκκριση και ρύθμιση της ινσουλίνης από το πάγκρεας και την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Βιταμίνη D και μυική δύναμη
Αλλά ας εστιάσουμε στη μυϊκή δύναμη. Η βιταμίνη D βελτιώνει την ποιότητα και δυναμώνει τις ίνες των μυών. Βοηθάει την υγιή ανάπτυξη των μυών ακόμα και μετά από τραυματισμό. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι βιταμίνες D το ίδιο. Υπάρχουν κάποιους που βοηθούν περισσότερο σε θέματα ενδυνάμωσης. Σύμφωνα με έρευνες, η βιταμίνη D3 έχει αρκετά καλή δράση στην ενδυνάμωση των αθλητών. Στην πραγματικότητα, η δράση της στους αθλητές έχει δείξει βελτίωση κατά 18,75%.
Επίσης, τα επίπεδα της βιταμίνης D 3 στον ορό σχετίζονται με τη μυϊκή ισχύ, με τη λειτουργική κατάσταση του σώματος και τον κίνδυνο πτώσεων στο έδαφος και καταγμάτων. Έχει αποδειχθεί σε γυναίκες που φιλοξενούνται σε γηροκομεία ότι, η καθημερινή λήψη ασβεστίου και φωσφόρου ελαττώνει τον αριθμό των πτώσεων και τον κίνδυνο καταγμάτων, αυξάνει την οστική πυκνότητα και βελτιώνει τη μυοσκελετική λειτουργία.
Η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D3 και ασβεστίου μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο καταγμάτων, αλλά τα αποτελέσματα αυτά μπορεί να είναι μικρότερα στα κοινόβια ηλικιωμένων ατόμων, παρά στους τροφίμους γηροκομείων. Η χορήγηση κατάλληλων δοσολογικών σχημάτων σ’ αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται περαιτέρω μελέτη.
Πώς μπορώ να παίρνω παραπάνω βιταμίνη D;
Ο οργανισμός μας παράγει φυσικά βιταμίνη D3 όσο εμείς καθόμαστε στον ήλιο. Από την άνοιξη μέχρι και το τέλος τους καλοκαιριού, έχουμε μεγάλο απόθεμα από βιταμίνη D. Όταν όμως ο καιρός χαλάει, δεν είναι και τόσο εύκολο.
Όταν σταματάς να εκτίθεσαι στον ήλιο, τότε θα πρέπει να προσέχεις περισσότερο τη διατροφή σου. Φαγητά όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά, χυμοί, κρόκος αυγού και κάποια δημητριακά, είναι κατάλληλα για να λαμβάνεις βιταμίνη D καθημερινά.
Κάτι που θα πρέπει να προσέξεις ωστόσο σε συμπληρώματα διατροφής είναι η βιταμίνη D2. Τη βρίσκουμε στα λαχανικά και δεν βοηθάει τόσο στην ενδυνάμωση των μυών.
Πόσο χρειάζεται για να δράσει;
Έρευνες έχουν δείξει ότι η ενδυνάμωση των μυών δρα μετά από τρεις μήνες. Υπάρχουν ωστόσο και οι περιπτώσεις όπου τα αποτελέσματα άρχισαν να φαίνονται στον έκτο μήνα. Τα αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με την ποσότητα που λαμβάνεις, το ύψος, το βάρος σου και το πόσο εκτίθεσαι στον ήλιο.